Il messaggio principale dell'Healthy Eating Plate è quello di concentrarsi sulla qualità della dieta.

Si tratta di una guida dettagliata, creata dagli esperti di nutrizione di Harvard T.H. Chan School of Public Health in un formato semplice, per aiutare le persone a fare le migliori scelte alimentari.
Vediamo più nel dettaglio in come dividere questo piatto immaginario:

• Riempilo per la maggior parte di verdure e frutta - ½ del piatto

Ricerca il colore e la varietà e ricorda che le patate non contano come verdure a causa del loro contenuto amidaceo.

• Scegli cereali integrali - ¼ del piatto

I cereali integrali come l'orzo, la quinoa, l'avena, il riso integrale e la pasta integrale provocano un innalzamento della glicemia inferiore rispetto a pane bianco, riso bianco e altri cereali raffinati.   
Il tipo di carboidrati nella dieta è più importante della quantità di carboidrati assunti perché alcune fonti di carboidrati, come verdure (diverse dalle patate), frutta, cereali integrali e fagioli, sono più sane di altre.

• Quota proteica - ¼ del piatto

Pesce, carni bianche, legumi e frutta secca a guscio sono tutte fonti proteiche sane e versatili: possono essere mescolate in insalate e accoppiarsi bene con le verdure in un piatto. Limita la carne rossa ed evita le carni trasformate come salumi, affettati e pancetta.

• Oli vegetali sani - con moderazione

Scegli oli vegetali sani come l'olio extravergine di oliva ed evita oli parzialmente idrogenati che contengono grassi trans malsani.
Ricorda che basso contenuto di grassi non significa "salutare".

• Bevi acqua, caffè o tè

Evita le bevande zuccherate, una delle principali fonti di calorie e con scarso valore nutrizionale.
Limita il latte e i latticini a una o due porzioni al giorno e limita i succhi di frutta a un bicchiere al giorno.

• Pratica attività fisica

Restare attivi è importante nel controllo del peso e per mantenersi in salute.


Riferimenti:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

📌 L’accumulo di tessuto adiposo può interessare aree anatomiche diverse del corpo umano. Dal punto di vista clinico desta particolare interesse l’Obesità viscerale, altresì definita Obesità androide, intraddominale.
Studi epidemiologici e fisiopatologici hanno messo in luce che l’accumulo di grasso viscerale rappresenta un fattore di rischio di malattia cardiovascolare più rilevante dell’Obesità genericamente intesa. È stata dimostrata una significativa associazione tra Obesità viscerale e insulino-resistenza, dislipidemie (ipertrigliceridemia, bassi livelli di HDL e alti di LDL piccole dense), ipertensione, aumento dei marker infiammatori e di diatesi trombogena. L’espressione fenotipica di queste anomalie cardiometaboliche trova il suo paradigma nella sindrome metabolica. Studi epidemiologici, clinici e di biologia molecolare supportano in modo inequivocabile il concetto che l’ipertrigliceridemia, la presenza di LDL piccole e dense (marcatamente aterogene) ed i bassi livelli di colesterolo HDL siano associati ad un aumento da 3 a 6 volte del rischio di malattia cardiovascolare: tale fenotipo lipidico è infatti sovente associato a placche ateromatose instabili.
⚠️ La circonferenza addominale è un parametro spesso usato per valutare il rischio cardiovascolare:
valori superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna sono indice di obesità viscerale e si associano ad un "rischio moderato"
valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un "rischio accentuato"

Breve e interessante articolo della Dott.ssa Caviglia, Medico Psicoterapeuta, orgoglio del nostro studio e attiva collaboratrice nel nostro progetto di multidisciplinarietà.
Il cervello addominale
Sempre più studi stanno mettendo in luce il ruolo fondamentale dell’apparato gastroenterico nel determinare patologie che riguardano sia il #corpo che la #mente.
Per questo l’apparato digerente viene anche chiamato “cervello addominale” o “secondo cervello”.
Infatti:
🙆‍♀️ il cervello del sistema nervoso centrale (contenuto nella scatola cranica),
💡la mente con emozioni e pensieri,
💩 l’apparato digerente ed
🧘‍♀️ il rapporto col cibo
sono strettamente collegati.
Il cervello addominale pensa, ricorda, comunica con il cervello cranico, lo influenza, ed è a sua volta influenzato dal cibo, dallo stress, dall’ambiente esterno, dal clima, dalle zone geografiche, produce ormoni e neurotrasmettitori.
Per questo, soprattutto quando ci sono anomalie nel rapporto col cibo (ma non solo), un intervento integrato di tipo nutrizionale e di tipo psicologico può essere indicato per la risoluzione del problema.
Dott.ssa Maria Luisa Caviglia
Medico Psicoterapeuta
348 7846511

Gli advanced glycation end-products o prodotti finali della glicazione avanzata (AGE), sono composti dannosi che si formano quando proteine o grassi si combinano con lo zucchero nel sangue. Gli AGE possono anche formarsi negli alimenti in caso di esposizione del cibo ad alte temperature come la cottura alla griglia o la frittura.
Il nostro organismo, grazie alla funzione di antiossidanti ed enzimi, è in grado di eliminare questi composti dannosi. Se però se ne formano troppi oppure ne ingeriamo troppi, il nostro corpo non riesce a metabolizzarli completamente e questi vengono accumulati.
⚠️ Mentre bassi livelli non sono preoccupanti, livelli elevati hanno dimostrato di causare stress ossidativo e infiammazione. Alti livelli sono stati individuati in diverse malattie, come diabete, malattie cardiache, insufficienza renale, Alzheimer e persino invecchiamento precoce.
Le persone che hanno elevati valori di glicemia nel sangue, corrono un rischio maggiore di produrre troppi AGE, che possono quindi accumularsi nell'organismo.
Un modo per ridurre l'assunzione di AGE è quello di scegliere metodi di cottura più sani. Cuocere a temperature più basse e per periodi di tempo più brevi, aiuta a mantenere bassa la produzione di AGE. I cibi fritti, quelli cotti alla griglia oppure quelli altamente trasformati contengono livelli più elevati di AGE.
Oltre alla dieta, uno stile di vita sedentario può fare aumentare i livelli di AGE.
Al contrario, è stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare e uno stile di vita attivo riducono la quantità di AGE nel corpo.

La sindrome metabolica è una associazione di fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari e diabete. Quando un paziente presenta queste condizioni insieme, le probabilità di sviluppare queste patologie sono maggiori di qualsiasi fattore che si presenta da solo.
Ad esempio, l'ipertensione arteriosa da sola è una condizione grave, ma quando un paziente ha un'alta pressione sanguigna insieme a livelli elevati di glicemia a digiuno e obesità addominale, a questo paziente può essere diagnosticata la sindrome metabolica.
La sindrome metabolica è una grave condizione di salute che colpisce circa il 23 percento degli adulti e li espone a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, diabete, ictus e malattie legate a disfunzioni delle pareti arteriose. Le cause alla base della sindrome metabolica comprendono sovrappeso e obesità, inattività fisica, fattori genetici e invecchiamento.

La sindrome metabolica si verifica quando una persona ha tre o più delle seguenti misurazioni:
☑️Obesità addominale (circonferenza vita maggiore di 102 cm. negli uomini e maggiore di 88 cm. nelle donne)
☑️ Livelli di trigliceridi pari a 150 mg / dL o superiore, oppure trattamento farmacologico in atto
☑️ Colesterolo HDL inferiore a 40 mg / dL negli uomini o inferiore a 50 mg / dL nelle donne
☑️ Pressione arteriosa sistolica superiore a 130 mm Hg o pressione diastolica superiore a 85 mm Hg, oppure trattamento farmacologico in atto
☑️ Glicemia a digiuno di 100 mg / dL o superiore, oppure terapia farmacologica specifica

Sebbene la sindrome metabolica sia una condizione grave, è possibile ridurre significativamente i rischi riducendo il peso corporeo, aumentando l'attività fisica, adottando uno stile di vita più salutare e facendosi seguire dal proprio medico per monitorare e gestire la glicemia, il colesterolo nel sangue e la pressione arteriosa.

Nel diario alimentare è importante indicare con esattezza tutti gli alimenti che vengono consumati, con le relative quantità, compresi i condimenti, le modalità di cottura, le bibite e i “fuori pasto” che spesso la nostra mente omette, per:

• distrazione (ad esempio mangiare un cioccolatino senza neanche accorgersene)
  
• senso di colpa (so che non dovrei mangiare questa pizzetta, quindi la mia mente cercherà di dimenticarsene)
• errata valutazione (cosa vuoi che sia una bustina di zucchero
  

       Il diario alimentare non è tuttavia solo uno strumento pratico per il calcolo delle calorie ingerite (a cui spesso viene data un'attenzione eccessiva).
Come sappiamo sono principalmente le emozioni che governano il nostro comportamento a tavola: un buon diario alimentare dovrà prevedere uno spazio per annotare lo stato d’animo e le sensazioni legate al consumo del pasto o di un particolare alimento.

Sono alimenti contenenti sostanze nutritive in quantità superiori al cibo tradizionale.
Mirtilli, salmone e cavoli sono alcuni esempi di cibi classificati come "superfoods".
Tuttavia, secondo l'American Heart Association, non esistono criteri stabiliti per determinare cosa sia e cosa non sia un superalimento. Alcuni studiosi pensano che superfood sia più un termine di marketing per alimenti che hanno benefici per la salute.

I supercibi contengono una varietà di nutrienti come antiossidanti, grassi sani, fibre ed alcune sostanze fitochimiche. Assumere cibi ricchi di sostanze nutritive è sicuramente una ottima abitudine, ma la chiave per una dieta sana è quella di consumare una varietà di cibi nutrienti nelle giuste quantità.

Alcuni esempi?
Curcuma, zenzero, avocado, semi di zucca, semi di chia, frutta oleosa a guscio.

NB: Attenzione agli integratori, recentemente si sono riscontrati casi di epatite colestatica in pazienti che avevano consumato prodotti a base di curcumina.
No al fai da te.

Sul guscio delle uova è riportato un codice di classificazione e di tracciabilità; vediamo quali informazioni ci fornisce:

☑Tipo di allevamento – primo numero contrassegnato con i numeri 0,1,2,3
0 ➡️all'aperto, con vegetazione, mangime biologico, 1 gallina/10mq
1 ➡️all'aperto, con vegetazione, 1 gallina 25/mq
2 ➡️a terra (in capannone con luci artificiali) , 7-9 gallina/mq
3 ➡️ in gabbia, 25 galline/mq

☑️ Paese di produzione – due lettere
☑️Comune di produzione - tre numeri
☑️Provincia di produzione – due lettere
☑️Codice allevamento – tre numeri

È ormai ampiamente dimostrato che le uova non sono responsabili degli alti livelli del colesterolo ematico.
Solo il 15% del colesterolo deriva da fonti alimentari, mentre il restante 85% è determinato da sintesi endogene, spesso dovuto a vita sedentaria, sovrappeso ed eccesso di zuccheri.
A proposito di zuccheri semplici è bene ricordare che l'insulina stimola un enzima che promuove la sintesi del colesterolo.
Un consiglio è quello di comprare solo uova di qualità.